صيام لاعبى كرة القدم فى كأس العالم
صيام لاعبى كرة القدم فى كأس العالم
فى شهر رمضان ازاى بيقدر لاعبى كأس العالم المسلمين يجمعوا بين الصيام واللى هي أحد الاركان الاساسيه للدين ( الصيام ) والحفاظ فى نفس الوقت على اداء رياضى متفوق ومستوى عالي ؟!
وللتغذيه السليمه دور بارز ومهم فى موضوع تحسين كفاءة الرياضيين وامدادهم بالطاقه الازم للقيام بالمجهود البدنى وتحسين ادائهم وقدرتهم على التحمل وطبعا ليها دور كبير فى تخفيف الاصابات اللى بسبب التعب . يبقى ازاى يوائم لاعب كرة القدم مابين الصيام وأخذ كفايته من الغذاء السليم اللى يؤهله للقيام بالمجهود البدنى فى رمضان ؟
يرتبط تحديد كمية ونوعية واحتياج اللاعب من سعرات حرارية وعناصر غذائية بكمية الطاقة اليومية المبذولة والمستهلكة واحتياجاته اليومية من عناصر غذائية مختلفة مثل الكربوهيدرات والبروتينات والسوائل.
التغذية ما قبل وأثناء المباريات وما بعدها بشكل عام جدا مهمة لتعويض ما يفقده الجسم من سوائل وعناصر غذائية مع العلم في رمضان يمكن تعويض هذه الكميات وأخذ الاحتياطات اللازمة في الفترة الواقعة ما بين الافطار والسحور.
عادة ما يستهلك لاعب كرة القدم في اليوم من سعرات حرارية ما يقارب 45-60 سعر حراري لكل كيلوغرام من جسمه.
يجب ان تشكل الكربوهيدرات والتي تعد المصدر الرئيسي للطاقة ما يقارب 60-70 % من مجمل السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها لاعب كرة القدم.
عادة وفي الايام العادية ينصح اللاعب بتناول وجبته الرئيسية ما قبل المباراة ب 3-4 ساعات على ان يكون التركيز على الكربوهيدرات التي ستشكل ما لا يقل عن 60% ، بعيدا عن الاغذية العالية بالبروتينات صعبة الهضم والأغذية العالية بالدهون والمقالي والتي قد تسبب عسر في الهضم وتلبك في المعدة .
في ايام الصيام ينصح بالتركيز في فترة السحور على البروتينات ومصادرها مثل: اللحوم والبيض والحليب ومشتقاته والبقوليات ، حيث أنها تحتاج فترة أطول للهضم مما سيساعد الجسم على زيادة فترة الاحساس بالشبع خلال اليوم .ويفضل عادة اختيار مصادر البروتينات قليلة الدسم والدهون ، والتركيز على الدهون المفيدة والغير مشبعة مثل الموجودة في زيت الزيتون والمكسرات.
ينصح في وجبة السحور التركيز على تناول الكربوهيدرات المعقدة والمصنوعة من الحبوب الكاملة والعالية بالالياف مثل : الشوفان والكورن فلكس (حبوب الافطار) المصنوع من الحبوب الكاملة والخبز الأسمر والارز البني والبرغل والفريكا ، اذ أن عملية هضمها أبطىء من غيرها من النشويات وتحافظ على مستوى السكر في الدم ضمن المعدل الطبيعي ولفترة أطول.
يجب شرب الاحتياج اليومي واللازم من السوائل والمياه ، بحيث يجب على اللاعب تناول ما يقارب 470-950 مل من المياه أو المشروبات الرياضية وعلى فترات وبالتدريج ما بين فترة الافطار وحتى فترة السحور ، مع شرب ما يقارب 240- 470 مل على فترة السحور وقبل الامساك، للتأكد من أخذ الاحتياجات اللازمة من السوائل والوقاية من الجفاف.
تجنب تناول الاغذية المالحة مثل الاجبان المالحة ، المخللات ، الزيتون ، الاغذية المحفوظة بالاملاح ، وذلك خلال ساعات الافطار أو ما قبل المباراة حتى لا تشعر بالعطش أثناء الصيام والمباراة .
يجدر باللاعب تفادي تناول مصادر الكافيين من القهوة والمشروبات الغازية وغيرها في فترة ما لا يقل عن 72 ساعة ما قبل المباراة، حيث أنها مدر للبول وستؤدي الى خسارة السوائل من الجسم.
يجب قياس وزن الرياضي ما قبل وبعد التمرين او المباراة ، وذلك لمعرفة كمية السوائل التي تم خسارتها ، بحيث يتم التعويض لتر من السوائل لكل كيلو غرام مفقود من الوزن. ويجب الانتباه ان فقدان السوائل من جسم اللاعب لا يقتصر فقط خلال فترة المجهود البدني وانما يستمر لما بعد ذلك من خلال التعرق والتبول ، ولهذا يجب ان يستمر في تعويض السوائل ما بعد المباراة او التدريب.
يفضل اللجوء لمشروبات الرياضيين الخاصة والغنية بالكربوهيدرات البسيطة والاملاح والمعادن ،وليس لمشروبات الطاقة الغنية بالمنبهات.
يفضل قبل المباراة تجنب اي مجهود او نشاط قد يؤدي الى زيادة التعرق مثل حمامات البخار والسونا والتعرض للشمس لفترة طويلة.
في المبارايات او التدريبات التي تمتد لاكثر من ساعة وخاصة التي قد تلي فترة الافطار ، يمكن اللجوء الى المشروبات الغنية بالكربوهيدرات والاملاح ومشروبات الرياضيين ، والتي ستحفظ مستويات السكر في الدم وتساعد على زيادة التحمل وتخفيف التعب والاجهاد وتعمل على تعويض السوائل والاملح التي يفقدها الجسم من خلال التعرق.
في حالة فقدان الجسم لكمية تتجاوز اللترين من السوائل فينصح بالتركيز على تعويض الاملاح والصوديوم بالاضافة للسوائل المفقوده ، وذلك ممكن عن طريق استخدام مشروبات الرياضيين والمحاليل المالحة الخاصة بمعالجة الجفاف وتناول الاغذية الغنية بالصوديوم.
يفضل عدم اداء التدريبات والتمارين بعد الافطار وامتلاء المعدة مباشرة ، لان ذلك سيعمل على تلبك المعدة وصعوبة في اللعب وانما يجب أن يكون هناك فترة لا تقل عن 3-4 ساعات ، واذا ما كان لا بد من مباراة أو تمرين بعد وجبة الافطار فيفضل انتقاء وجبة الافطار الخفيفة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة والبسيطة والبعيدة عن البروتين والدهون المشبعة.
بالنسبة للتمرينات والتدريبات فيفضل تأخيرها لما بعد الافطار او لما يقارب ساعة ما قبل الافطار ، لكي يحافظ الجسم على مستويات السكر السليمة في الدم .
ونصيحة أخيرة لمدربي الأندية اذا كان بالامكان استبدال اللاعب الصائم بلاعب احتياط اخر غير صائم ، فسيكون ذلك بمثابة القرارالأمثل.
